睡眠の質の向上で免疫力アップ。医師による「睡眠の質を良くする12のコツ」
美容・健康関連事業を手掛ける協和は、3月18日の「睡眠の日」を迎えるにあたって、医師による「睡眠の質を良くする12のコツ」を発表した。
日本の睡眠時間は世界的にも短く、1日の平均睡眠時間が442分と、OECD（経済協力開発機構）による、2019年の平均睡眠時間の調査では最短水準となった。睡眠の悩みを抱える人は年々増加し、睡眠負債が社会課題となっている。
これを受け協和は、医師による「睡眠の質を良くする12のコツ」を、「睡眠の日」にあわせて発表した。それぞれのコツは以下の通り。
■睡眠サイクルを一定に
睡眠サイクルがずれると、体のダメージにつながる。睡眠サイクルはできるだけ一定に。週末の寝溜めはNG。
■入浴は寝る1～2時間前に
寝る時間に向かって体温を下げていくと寝つきが良くなる。体温変化は寝つきに影響するため、入浴は寝る1～2時間前が理想。寝る前ならば、ぬるめのシャワーがお勧め。
■テレビやスマホの使用は、寝る90分前までに
ブルーライトは、睡眠の質を上げる重要なホルモン、メラトニンの分泌を抑制してしまう。パソコン、スマートフォン、テレビなど、ブルーライトを発生させるものは寝る90分前に消すのが理想。至近距離でブルーライトが入るスマートフォンを使用するのは、特に注意が必要。就寝前のSNSやネット検索は、興奮や覚醒を促してしまうためNG。
■良質な睡眠には“香り”も重要
香りを認識する嗅神経は脳から直接出ており、香りがダイレクトに脳に伝わるため、アロマの香りも効果的だ。特に、神経を鎮めるラベンダーは寝つきを良くする。入浴剤、ハンドクリームを使うのもお勧め。
■寝室はできれば真っ暗に
寝室は真っ暗がベスト。皮膚が光を感じてメラトニンを抑制するため、アイマスクの効果は低い。また、子どもの場合は、弱い光でも点灯下の就寝は近視になる確率がアップするので注意。
■寝る姿勢は仰向けで
仰向けは、胸郭が開きやすく、全身の筋肉がリラックスしやすい体勢。寝る姿勢は仰向けがお勧め。横向きでは、片方の肩や腕に重力がかかり背骨や歪みの原因につながる。
■朝に30分の太陽を浴びる
朝の太陽光は、セロトニンを分泌し、入眠後、はじめ90分の深い睡眠に有効。特にお勧めなのは、6時～8時30分の間に太陽光を30分以上浴びること。目と皮膚の両方で光を浴びることがポイントだ。
■リズム運動をする
リズム運動は、メラトニンの素となる、セロトニンの分泌を促進、良質な睡眠をもたらす。ただし、就寝前のハードな活動は逆効果。リズム運動は、寝る4～5時間前まで
に済ませておくことが重要だ。また、運動のやりすぎにも注意。
■カフェインに注意
カフェインは、アドレナリンなどの分泌を促進させ、興奮や覚醒の作用をもたらす。体内に残っていると、不眠の原因に。カフェインは、血液中で半分の濃度になるまで8時間かかるので寝る直前の摂取には注意が必要。しかし、朝飲めば目覚めが良く、日中の集中力や注意力もアップ、さらに、がん予防の効果も期待できるのがカフェイン。飲むタイミングを考え上手に付き合うことが重要だ。
■アルコールの摂りすぎに注意。
飲酒後に就寝すると、寝はじめは深い睡眠になりますが、その後は浅い眠りが続き、熟睡感は得られない。また、アルコールの利尿作用でトイレに目覚める確率が上がり、さらに眠りを阻害する。摂取量のコントロールや、定期的な休肝日が必要だ。
■朝食でたんぱく質を、夕食では葉物野菜を積極的に
メラトニンのセロトニンはトリプトファンからつくられる。トリプトファンは体内では生成できない必須アミノ酸。食事からこまめに摂取することが必要。トリプトファンからメラトニンが合成されるまで時間がかかるため、セロトニンが多く含まれるたんぱく質を朝食に、メラトニンが多く含まれる葉物野菜を夕食に摂るのがお勧め。
■就寝前の“ボディスキャン”が効果的
“ボディスキャン”とは体の感覚に注意を向ける方法で、身体の各部分の感覚をありのままに観察していく、マインドフルネス瞑想のひとつ。これを寝る前に行うことで良質な眠りにつながる。
これを受け協和は、医師による「睡眠の質を良くする12のコツ」を、「睡眠の日」にあわせて発表した。それぞれのコツは以下の通り。
■睡眠サイクルを一定に
睡眠サイクルがずれると、体のダメージにつながる。睡眠サイクルはできるだけ一定に。週末の寝溜めはNG。
■入浴は寝る1～2時間前に
寝る時間に向かって体温を下げていくと寝つきが良くなる。体温変化は寝つきに影響するため、入浴は寝る1～2時間前が理想。寝る前ならば、ぬるめのシャワーがお勧め。
■テレビやスマホの使用は、寝る90分前までに
ブルーライトは、睡眠の質を上げる重要なホルモン、メラトニンの分泌を抑制してしまう。パソコン、スマートフォン、テレビなど、ブルーライトを発生させるものは寝る90分前に消すのが理想。至近距離でブルーライトが入るスマートフォンを使用するのは、特に注意が必要。就寝前のSNSやネット検索は、興奮や覚醒を促してしまうためNG。
■良質な睡眠には“香り”も重要
香りを認識する嗅神経は脳から直接出ており、香りがダイレクトに脳に伝わるため、アロマの香りも効果的だ。特に、神経を鎮めるラベンダーは寝つきを良くする。入浴剤、ハンドクリームを使うのもお勧め。
■寝室はできれば真っ暗に
寝室は真っ暗がベスト。皮膚が光を感じてメラトニンを抑制するため、アイマスクの効果は低い。また、子どもの場合は、弱い光でも点灯下の就寝は近視になる確率がアップするので注意。
■寝る姿勢は仰向けで
仰向けは、胸郭が開きやすく、全身の筋肉がリラックスしやすい体勢。寝る姿勢は仰向けがお勧め。横向きでは、片方の肩や腕に重力がかかり背骨や歪みの原因につながる。
■朝に30分の太陽を浴びる
朝の太陽光は、セロトニンを分泌し、入眠後、はじめ90分の深い睡眠に有効。特にお勧めなのは、6時～8時30分の間に太陽光を30分以上浴びること。目と皮膚の両方で光を浴びることがポイントだ。
■リズム運動をする
リズム運動は、メラトニンの素となる、セロトニンの分泌を促進、良質な睡眠をもたらす。ただし、就寝前のハードな活動は逆効果。リズム運動は、寝る4～5時間前まで
に済ませておくことが重要だ。また、運動のやりすぎにも注意。
■カフェインに注意
カフェインは、アドレナリンなどの分泌を促進させ、興奮や覚醒の作用をもたらす。体内に残っていると、不眠の原因に。カフェインは、血液中で半分の濃度になるまで8時間かかるので寝る直前の摂取には注意が必要。しかし、朝飲めば目覚めが良く、日中の集中力や注意力もアップ、さらに、がん予防の効果も期待できるのがカフェイン。飲むタイミングを考え上手に付き合うことが重要だ。
■アルコールの摂りすぎに注意。
飲酒後に就寝すると、寝はじめは深い睡眠になりますが、その後は浅い眠りが続き、熟睡感は得られない。また、アルコールの利尿作用でトイレに目覚める確率が上がり、さらに眠りを阻害する。摂取量のコントロールや、定期的な休肝日が必要だ。
■朝食でたんぱく質を、夕食では葉物野菜を積極的に
メラトニンのセロトニンはトリプトファンからつくられる。トリプトファンは体内では生成できない必須アミノ酸。食事からこまめに摂取することが必要。トリプトファンからメラトニンが合成されるまで時間がかかるため、セロトニンが多く含まれるたんぱく質を朝食に、メラトニンが多く含まれる葉物野菜を夕食に摂るのがお勧め。
■就寝前の“ボディスキャン”が効果的
“ボディスキャン”とは体の感覚に注意を向ける方法で、身体の各部分の感覚をありのままに観察していく、マインドフルネス瞑想のひとつ。これを寝る前に行うことで良質な眠りにつながる。
